Het complex moet twee keer per dag worden herhaald, maar het hoeft niet volledig te worden uitgevoerd - het kan in delen worden opgesplitst.
Ga voor de training een korte tijd op uw hurken zitten en herhaal elke oefening 4-8 keer (tenzij anders voorgeschreven). Overdrijf niet: als je je niet lekker voelt, kun je het aantal herhalingen verminderen. Het belangrijkste is om alles goed te doen.
Staande oefeningen
Oefening 1
Sta rechtop met je voeten in een rechte lijn. Ga op je tenen staan en laat jezelf langzaam zakken. Herhaal 20-30 keer. Spreid nu je sokken uit elkaar en zet je hielen tegen elkaar. Wederom 20-30 calf raises. Herhaal hetzelfde met de gesloten tenen en de gesloten hielen.
Oefening 2
Loop rond zonder je sokken van de grond te tillen.
Oefening # 3
Benen bij elkaar, handen bij de naden. Op een langzame uitademing, neem je schouders naar achteren. Terwijl je inademt, ontspan je ze en kantel je je hoofd naar voren.
Oefening 4
De uitgangspositie is hetzelfde. Terwijl je inademt, hef je je armen omhoog en ga je op je tenen staan. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.
Oefening #5
De uitgangspositie is hetzelfde. Terwijl je inademt, hef je je armen omhoog en ga je op je tenen staan. Terwijl je uitademt, til je je been op zodat je in de zwaluwhouding bent. Hetzelfde met het andere been.
Liggend op je rug oefeningen
Buig je knieën en trap op een denkbeeldige fiets.
Oefening 7
Buig je knieën, plaats je voeten op de zitting van de stoel. Buig en buig afwisselend de rechter- en dan de linkervoet.
Oefening # 8
De uitgangspositie is hetzelfde. Draai uw voeten en benen naar links en rechts, zonder ze van de stoel te tillen.
Oefening 9
Handen - langs het lichaam. Breng uw gestrekte benen omhoog, draai de voet naar links en rechts, dan van u af en naar u toe.
Oefening #10
Benen bij elkaar. Ga langzaam op je schouderbladen staan, spreid je benen, zwaai ze en keer terug naar de startpositie.
Oefening 11
Benen bij elkaar. Terwijl je inademt, buig je je linkerbeen en breng je je knie naar je borst. Terwijl je uitademt, strek je het recht omhoog en laat je het zakken. Herhaal met je rechtervoet.
Oefening 12
Zonder je voeten van de grond te halen, buig je knieën, leg je handen op je heupen. Terwijl je inademt, hef je je hoofd en lichaam op, reik je met je handen naar je knieën of voor hen. Terwijl je uitademt, keer je langzaam terug naar de startpositie.
Oefening # 13
Handen langs de naden langs het lichaam, buig je knieën, houd je voeten op de grond. Langzaam uitademen, je buik intrekken, inademen - opblazen.
Op je zij liggen
Oefening # 14
De oefeningen worden eerst aan de linkerkant, dan aan de rechterkant uitgevoerd.
Benen zijn recht. Leun op je linkerhand, plaats je rechtervoet op de grond voor de linkerknie en pak met je rechterhand het scheenbeen vast. Buig je linkervoet naar je toe en til je linkerbeen op. Laat het langzaam zakken. Doe het 5-10 keer.
Oefening 15
Benen gestrekt, rust op je linkerelleboog, handpalmen op de grond. Buig je linkerbeen en strek je rechterbeen naar voren en buig naar de voet, waarbij je de toppen van je tenen zo ver mogelijk naar je toe trekt. Span je benen, til de rechter op en laat hem dan langzaam zakken, maar leg hem niet op de grond. Herhaal 10-15 keer.